אימוני צלילה חופשית בבריכה – תוכניות ותרגילים לצוללים אחרי הקורס
יש לכם שאלה? אנחנו כאן בשבילכם!
סיימתם את הקורס ואתם שואלים את עצמכם איך אני ממשיך?
זה בדיוק הזמן לעבור לשלב הבא – אימונים לצלילה חופשית שישמרו ויחזקו את כל מה שלמדתם.
בין אם אתם מתאמנים בבריכה, בים או אפילו בבית – תרגול נכון וקבוע יעזור לכם להאריך את עצירת הנשימה, לשפר את הרגיעה והבטחון במים ולהתקדם.
במאמר הזה תמצאו מדריך מלא עם תוכניות אימון לצלילה חופשית, כולל תרגילי CO₂, תרגילי חמצן נמוך (O₂) וטבלאות נשימה שתוכלו לבצע לבד – בים, בבריכה או ביבשה.
כל מה שאתם צריכים כדי להמשיך להתפתח כצוללים חופשיים, גם אחרי הקורס.
למה חשוב להמשיך עם אימונים לצלילה חופשית גם אחרי הקורס
צלילה חופשית היא מיומנות שנבנית לאורך זמן.
כמו כל מיומנות גופנית, גם כאן אימונים לצלילה חופשית הם המפתח להתקדמות אמיתית.
בלי תרגול קבוע, הגוף מאבד את ההסתגלות ללחץ, את יעילות התנועה ואת תחושת הביטחון במים.
אימוני בריכה ותרגולי נשימה ביבשה שומרים על יכולת עצירת הנשימה, מחזקים את מערכת העצבים לשמירה על רוגע, ומשפרים את היכולת מתחת למים.
גם אימון קצר של 30–45 דקות, פעם או פעמיים בשבוע, יכול להחזיר את התחושה המוכרת של קלילות ורוגע בכל צלילה.
מעבר לכך, האימונים מאפשרים לכם לחזור לים מוכנים יותר – עם טכניקה טובה יותר, סיבולת גבוהה ויכולת ליהנות מהצלילה בצורה בטוחה וחופשית באמת.
טבלאות עצירת נשימה לצוללים חופשיים
אחד הכלים הפשוטים והיעילים לשיפור בצלילה חופשית הוא עבודה עם טבלאות עצירת נשימה.
אלו תרגילים שניתן לבצע בבית, בישיבה או בשכיבה, שמטרתם לשפר את הסבילות של הגוף לשינויים בגזים בזמן עצירת נשימה –
בעיקר ל־CO₂ (פחמן דו־חמצני) ול־O₂ (חמצן).
לפני שמתחילים – מומלץ לבצע חימום קל של מתיחות, תזוזה קלה להקפיד על תנוחה בטוחה (ישיבה או שכיבה), ולעולם לא לבצע את הטבלאות האלה לבד במים.
🩵 אפשר לבצע את אותו האימון גם במים – אך תמיד בהשגחה צמודה של בן/בת זוג שמכירים את כללי הבטיחות ומוכנים לפעול במקרה חירום🩵
💨 טבלת CO₂ – פיתוח סבילות לפחמן דו־חמצני
מטרה: לשפר את היכולת להתמודד עם הדחף לנשום.
בתרגיל זה זמן עצירת הנשימה נשאר קבוע, אך זמני המנוחה בין הסבבים מתקצרים בהדרגה.
| סבב | עצירת נשימה | מנוחה |
|---|---|---|
| 1 | 1:30 | 2:00 |
| 2 | 1:30 | 1:45 |
| 3 | 1:30 | 1:30 |
| 4 | 1:30 | 1:15 |
| 5 | 1:30 | 1:00 |
| 6 | 1:30 | 0:45 |
| 7 | 1:30 | 0:30 |
איך עובדים עם זה:
קחו חמש דק' לפני להירגע, עצרו ל־1:30 דקה, ואז נוחו לפי הזמן בטבלה. חזרו על כל השלבים לפי הסדר.
נסו לשמור על רוגע, עיניים עצומות, ודופק נמוך(גם בחוסר נעימות).
טבלת O₂ – חיזוק סיבולת לחמצן נמוך
מטרה: לשפר את סיבולת הגוף לירידה ברמות החמצן.
בתרגיל זה זמן המנוחה נשאר קבוע, אך זמן עצירת הנשימה מתארך בהדרגה.
| סבב | עצירת נשימה | מנוחה |
|---|---|---|
| 1 | 1:00 | 1:30 |
| 2 | 1:15 | 1:30 |
| 3 | 1:30 | 1:30 |
| 4 | 1:45 | 1:30 |
| 5 | 2:00 | 1:30 |
| 6 | 2:15 | 1:30 |
| 7 | 2:30 | 1:30 |
איך עובדים עם זה:
גם פה קחו כמה דק' לפני להרגע,עצרו נשימה לפי הזמנים בטבלה, תוך הקפדה על נשימות התאוששות לאחר כל עצירה.
אל תעברו את גבול הנוחות – חשוב להישאר רגועים לאורך כל התרגול.
טיפ מקצועי:
אפשר לשלב את שתי הטבלאות לסירוגין – יום אחד CO₂, יום אחר O₂.
כך הגוף לומד גם להתמודד עם רמות CO₂ גבוהות, וגם לשמור על יעילות בחמצן נמוך, מה שמוביל לשיפור משמעותי בצלילה בים.
אימוני צלילה חופשית לבריכה
אימוני בריכה הם דרך מצוינת לשמור על כושר צלילה, לשפר טכניקה ולהעמיק את השליטה בגוף.
בניגוד לים – כאן הכול מדוד, נגיש ובטוח, כך שתוכלו להתמקד באיכות התנועה והנשימה.
הנה ארבע תוכניות שונות שתוכלו לשלב ביניהן במהלך השבוע:
אימון 1 – טכניקה וזרימה (ללא צורך בבן זוג)
מטרה: שיפור טכניקת התנועה במים, עבודה על הידרודינמיות, שליטה במנח הגוף ורוגע מתחת לפני המים.
משך: כ־40 דקות
רמת קושי: מתאים לכל רמות הצלילה
השגחה: ניתן לבצע לבד. חשוב להקפיד על מנוחות של 1–2 דקות בין הצלילות, לשמור על רוגע ולא לדחוף לקצה.
באימון הזה המטרה היא איכות.
כל תרגיל מתמקד בדיוק התנועה ובתחושת הזרימה במים.
| שלב | תרגיל | פירוט |
|---|---|---|
| חימום | 4 בריכות שחייה רגילה (חתירה) | קצב איטי, דגש על הארכת הגוף ושמירה על נשימה רגועה. |
| תרגיל 1 | מציאת האיזון הנייטרלי בבריכה | בחנו את עומק הציפה שבו הגוף "מרחף" באמצע המים. שחקו עם משקל הגוף עד שתמצאו את הנקודה הנוחה ביותר לגלישה. |
| תרגיל 2 | צלילה עם סנפירים בדגש על גלישה ארוכה – 6×25 מ' | חשבו כל הזמן על הידרודינמיות: כמה שיותר זרימה, כמה שפחות תנועות. אפשר לספור תנועות סנפיר בכל בריכה ולנסות להפחית בהדרגה. ניתן לעבוד עם סנפירים קצרים או ארוכים. |
| תרגיל 3 | מכות דולפין עם סנפיר קצר – 6×25 מ' | מיקוד בגלישה ולא במהירות. שמרו על גוף מתוח, זרועות קדימה בתנוחת "חץ", ונסו להפחית את מספר תנועות הדולפין מבריכה לבריכה. |
| תרגיל 4 | DNF – ללא סנפירים 25*6 | לסירוגין: בריכה אחת בעבודה עם הידיים בלבד, בריכה אחת עם הרגליים בלבד. בכל חזרה – ספרו תנועות ונסו לצמצם. התמקדות מלאה בתנועה יעילה ושקטה. |
| סיום | 200 מטר שחייה חופשית בכל סגנון | שחייה רגועה לסיום האימון, לשחרור השרירים ושמירה על תחושת רוגע בגוף. |
טיפים מהמאמן:
אל תמהרו — המטרה היא תחושת זרימה ויעילות במים
נסו “לשמוע את השקט” – אם המים סביבכם רועשים, סימן שהתנועה לא יעילה.
תעדו את מספר התנועות בכל תרגיל – זה כלי מצוין למדידת שיפור לאורך זמן.
אימון 2 – סבילות לפחמן דו־חמצני (CO₂)
מטרה: לשפר את הסבילות לרמות גבוהות של פחמן דו־חמצני, לפתח רוגע בזמן מאמץ ולשפר שליטה בקצב הנשימה ובמאמץ.
משך: כ־45–50 דקות
רמת קושי: בינונית
השגחה: יש לבצע עם בן/בת זוג בהשגחה צמודה בחלק של תרגיל 1.
באימון הזה משלבים מאמץ מתון עם תרגול נשימה מבוקר,
כדי ללמד את הגוף להתמודד עם הצטברות CO₂ בצורה רגועה ובשליטה.
המטרה איננה זמן שיא – אלא שיפור השליטה, הדיוק והעמידות.
| שלב | תרגיל | פירוט |
|---|---|---|
| חימום | 100 מטר שחייה קלה (חתירה) | קצב רגוע, דגש על הארכת הגוף ותנועה רציפה במים. |
| תרגיל 1 | 500 מטר לסירוגין – בריכה שחייה איטית ובריכה צלילה עם סנפירים | סה"כ 20 בריכות (10 שחייה רגילה + 10 צלילה). מדדו את הזמן הכולל ובכל אימון נסו להפחית את משך הביצוע הכולל, תוך שמירה על רוגע ושליטה. |
| תרגיל 2 | ספרינטים עם סנפיר קצר – 6 חזרות (25–50 מ') | שחייה מהירה עם סנפיר קצר, דגש על שליטה בתנועה גם במהירות. מנוחה של 1:00–0:40 בין כל חזרה. |
| תרגיל 3 | שחרור – 200 מטר שחייה בכל סגנון | סגנון חופשי, קצב נעים והרפיית הגוף. סיום רגוע לאימון. |
טיפים מהמאמן:
רשמו את הזמן הכולל של תרגיל 1 בכל אימון – זה מדד מצוין להתקדמות.
אל תמהרו. המטרה היא ללמוד להישאר רגועים גם תחת עומס קל של CO₂.
אם חשים לחץ, סחרחורת או עייפות – עוצרים מיד ומנוחים.
אימון 3 – חמצן נמוך (O₂)
מטרה: לשפר את סיבולת הגוף למצבי חמצן נמוך, לשמור על טכניקה יעילה גם בעומס, ולפתח רוגע ושליטה בתנועה מתחת למים.
משך: כ־45 דקות
רמת קושי: בינונית–מתקדמת
השגחה: חובה לבצע את האימון עם בן/בת זוג בהשגחה מלאה.
באימון הזה אנחנו משלבים עבודה בחמצן נמוך עם עלייה הדרגתית ברמות CO₂,
כדי לשפר את ההתמודדות של הגוף והנפש עם מאמץ מבוקר — בלי להגיע לנקודת קצה.
המטרה היא לגרות, לא לדחוף.
| שלב | תרגיל | פירוט |
|---|---|---|
| תרגיל 1 | מרחק מקסימלי | בצעו צלילה דינמית אחת למרחק נוח אך מאתגר. רשמו את המרחק הזה – הוא ישמש כבסיס להמשך האימון. |
| תרגיל 2 | 6×אותו מרחק עם מנוחה מספקת | בצעו 6 חזרות של אותו מרחק שביצעתם בתרגיל הראשון. בין כל חזרה קחו זמן מנוחה מספק עד שאתם מרגישים מוכנים שוב – ובכל אימון נסו להפחית מעט מזמן המנוחה. שמרו על טכניקה ורוגע מלא לאורך כל האימון. |
| תרגיל 3 | עבודה טכנית – DNF ידיים ורגליים | 6×25 מ'. בכל חזרה התמקדו בחלק אחר: פעם ידיים בלבד, פעם רגליים בלבד. המטרה – לשפר יעילות תנועה ולהפחית תנועות בכל חזרה. |
| תרגיל 4 | שחייה רגועה – 200–300 מ' | שחייה קלה בכל סגנון לשחרור והרפיית הגוף. חזרו לקצב נשימה טבעי ולתחושת רוגע. |
טיפים מהמאמן:
רישום ומעקב – שמרו על המרחק וההתקדמות שלכם מאימון לאימון.
רוגע לפני הכול – תנו לגוף להתאושש בין הצלילות, אין יעד זמן קבוע.
שליטה ולא מאבק – אם מרגישים עומס או בלבול, פשוט עוצרים ונחים.
רוטינת מתיחות לצוללים חופשיים
דגש: גמישות של שרירי הנשימה, בית החזה והסרעפת
רוטינת המתיחות הבאה מיועדת לכל צולל חופשי – וניתנת לביצוע בכל זמן, גם בלי קשר לאימון בריכה או צלילה בים.
היא מצוינת כתרגול עצמאי לשמירה על גמישות נשימתית, וגם יכולה לשמש כחימום מושלם לפני אימון או צלילה, כדי לפתוח את השרירים, לשפר את תנועת הסרעפת ולהכין את הגוף לקחת שאיפה עמוקה יותר.
1. פתיחת בית חזה (Chest Opener)
איך:
עמדו זקוף, שלבו ידיים מאחורי הגב ויישרו אותן לאחור תוך פתיחת בית החזה והרמת הסנטר מעט למעלה.
משך: 30–40 שניות × 2 חזרות
מטרה: הארכת שרירי החזה הקדמיים ושיפור יכולת התרחבות בית החזה בשאיפה.
2. מתיחת צלעות צדית (Intercostal Stretch)
איך:
הרימו יד אחת מעל הראש והתכופפו לצד השני. שמרו על ירכיים במקום ונשמו עמוק לתוך הצד הפתוח של הצלעות.
משך: 30 שניות לכל צד
מטרה: שחרור שרירי הצלעות הצדיים, הגדלת טווח ההתרחבות של הריאות.
3. מתיחת סרעפת (Diaphragm Stretch / Uddiyana Bandha קל)
איך:
בעמידה עם טיפה רכינה קדימה, תוציאו את כל האויר, עצרו את הנשימה כשהריאות ריקות, ומשכו בעדינות את הבטן פנימה ולמעלה – כאילו אתם “שואבים” את האיברים מתחת לצלעות.
הישארו כך 3–5 שניות ושחררו לאט.
חזרות: 5 פעמים
מטרה: לשפר את האלסטיות של הסרעפת ולהקל על תחושת הלחץ בבית החזה בזמן הצלילה.
סרטון הדגמה
לא לבצע מיד אחרי אוכל או בזמן סחרחורת.
4. מתיחת כתפיים וצוואר
איך:
שבו או עמדו, משכו כתף אחת קדימה והטו את הראש לכיוון הכתף הנגדית.
משך: 20–30 שניות לכל צד
מטרה: שחרור שרירי צוואר וכתפיים שמשפיעים על פתיחת בית החזה.
5. תרגול נשימות סיום
איך:
שבו או שכבו, עיצמו עיניים ונשמו בקצב:
שאיפה 4 שניות – החזקת נשימה 2 שניות – נשיפה ארוכה של 8 שניות.
משך: 2–3 דקות
מטרה: סגירה רגועה של האימון או חימום נשימתי לפניו – הורדת דופק, מיקוד וריכוז.
טיפ מהמאמן:
אפשר לבצע את הרוטינה הזו בבוקר, לפני אימון או בסוף יום.
היא אורכת רק 10–15 דקות, אבל משפרת משמעותית את תחושת הרוגע, עומק הנשימה והגמישות בחזה ובסרעפת – מה שמתרגם ישירות לצלילות קלות וחופשיות יותר במים.
סיכום
בצלילה חופשית אין קיצורי דרך — ההתקדמות נבנית צעד-צעד, נשימה-נשימה.
האימונים שהצגנו כאן, בין אם בבריכה, בים או אפילו על היבשה, נועדו לשמור על הקשר שלכם עם המים, להעמיק את ההבנה של הגוף, ולשפר כל פעם קצת את התחושה הזו של חופש מתחת לפני הים.
גם אימון קצר או רוטינת מתיחות של כמה דקות ביום יעשו שינוי עצום:
יותר שליטה, יותר רוגע ויותר ביטחון.
ב-Freedive Eilat אנחנו ממשיכים את הדרך הזו יחד – באימוני בריכה,אימוני ים וסדנאות בנושאים מגוונים.
מסיימי קורס נהנים מ-50% הנחה באימון הראשון או בהנחה על כרטיסיות אימונים.
רוצים להמשיך להתאמן איתנו?
לחצו כאן לפרטים ולהצטרפות לאימון הקרוב >>
שעות פעילות המשרד:
ראשון-חמישי : 09:00-17:00
שישי: 09:00-15:00
שבת: סגור
השאירו פרטים ונחזור אליכם!
