אימון יבש לצלילה חופשית – 5 תרגילים שכל צולל חייב להכיר
אין ים? אין תירוצים.
אם גם אתם מכורים לעומק, אבל לא תמיד נמצאים באילת או מול מים פתוחים –
זה הזמן להכיר את הכלי החזק ביותר שיש לצוללים רציניים: אימון יבש לצלילה חופשית.
אימון יבש הוא דרך אפקטיבית לשפר את עצירת הנשימה, לחזק את הגוף, ולהכין את המערכת העצבית והנפשית לצלילה – מבלי להירטב בכלל. במאמר הזה נציג חמישה תרגילים מרכזיים שכל צולל, בכל רמה, יכול לשלב בשגרת האימונים.
תרגול עצירת נשימה – CO₂ Table ו-O₂ Table
מה זה:
טבלאות עצירת נשימה (CO₂/O₂) הן כלי מצוין לפיתוח הסבולת של הגוף לחוסר חמצן ולעלייה ברמות הפחמן הדו-חמצני.
תרגול קבוע מעלה את הסבילות הפיזית והמנטלית לעצירת נשימה.
איך עושים:
CO₂ Table: מרווחים קצרים בין עצירות נשימה קבועות.
O₂ Table: עצירות נשימה מתארכות, עם זמני מנוחה קבועים.
אפשר לבצע 1–2 טבלאות בשבוע, בריכוז מלא, בישיבה או בשכיבה נינוחה.
יש לכם שאלה? אנחנו כאן בשבילכם!
תרגילי גמישות לסרעפת– Uddiyana Bandha ונשימות פרנאיאמה
מה זה:
הסרעפת היא הלב של הנשימה. שליטה בגמישות, כוח והרפיה שלה תשפר את תהליך הנשימה וה-Breath Hold שלך.
איך עושים:
בצע את התרגיל על קיבה ריקה.
עמוד או שב, נשוף את כל האוויר, משוך את הבטן פנימה והחזק לכמה שניות.
בצע זאת 3–5 פעמים בבוקר.
מיינדפולנס והרפיה – התרגול שאף אחד לא מדלג עליו
מה זה:
אימון יבש לצלילה חופשית כולל לא רק אימוני כוח ועצירת נשימה, אלא גם שליטה מוחלטת במיינדסט.
צוללים מצליחים יודעים להישאר רגועים מול תחושות חזקות של דחף לנשום.
איך עושים:
שב במקום שקט.
התרכז בנשימה או בספירת נשימות.
כל מחשבה – פשוט שחרר.
גם 5 דקות ביום יובילו לשיפור מפתיע בעצירת הנשימה.
חיזוק ליבה – Plank ו-Hollow Body Hold
מה זה:
אימון יבש בצלילה חופשית חייב לכלול אימוני כוח,יציבה נכונה ושרירי ליבה חזקים הם המפתח לתנועה יעילה וחסכונית באנרגיה מתחת למים.
איך עושים:
Plank: החזקת גוף בקו ישר – התחילו ב-30 שניות, התקדמו ל-2 דקות.
Hollow Body Hold: שכיבה על הגב , רגליים וכתפיים מורמות, גב תחתון צמוד לרצפה – אחיזה של 20–40 שניות.
בצעו 3 סטים, 3 פעמים בשבוע.- תרגילי חיזוק לבטן
גמישות בית חזה וסרעפת
מה זה:
אימון יבש בצלילה חופשית חייב לכלול מתיחות. צלילה חופשית לעומק דורשת בית חזה גמיש – במיוחד בעת תהליך העמקה.
איך עושים:
עמידה מול קיר, דחיפת הידיים קדימה והטיית הגוף.
מתיחה עם ידיים שלובות מאחורי הגב ופתיחה של החזה.
נשימות עמוקות תוך כדי מתיחה.
תרגול קבוע יקל על לקיחת נשימות מלאות וישפר את התחושה הכללית מתחת למים
לסיכום
אימון יבש לצלילה חופשית הוא לא רק פתרון לימי חורף – הוא דרך חיים.
מי שרוצה לצלול עמוק, חייב לטפח את הגוף והנפש גם מחוץ למים.
השילוב בין עבודת נשימה, חיזוק הגוף, שליטה מנטלית וגמישות יביא אותך לשלב הבא, גם אם אתה רק בתחילת הדרך.
אם עדיין לא התחלתם את דרככם בעולם הצלילה החופשית – קורס AIDA 2 הוא המקום המושלם להתחיל.
תלמדו בו טכניקות נשימה, תרגול יבש ומעשי, וכלים שיכינו אתכם לצלילות אמיתיות.
למידע נוסף על הקורס לחצו כאן >>
❓שאלות ותשובות נפוצות על אימון יבש לצלילה חופשית
האימון היבש מתאים לכולם – מצוללים מתחילים שרק התחילו בקורס AIDA 2, ועד לצוללים מתקדמים שמעוניינים לשמור על הכושר והיכולת בין הצלילות.
בין 3 ל-5 פעמים בשבוע, תלוי ברמה ובזמינות שלך. אפילו 20 דקות ביום של נשימות, תרגול ליבה והרפיה יכולים לשפר משמעותית את הביצועים מתחת למים.
כן – אך חשוב להדגיש: תרגול עצירת נשימה ביבשה מותר לבצע לבד, כל עוד זה נעשה בישיבה או בשכיבה, במקום בטוח. אין לתרגל עצירות נשימה במים ללא השגחה לעולם.
רוב האימונים מבוצעים עם שטיח יוגה בלבד. אפשר להוסיף טיימר, בלוק יוגה או רצועת מתיחה, אבל זה ממש לא חובה.
מדדו את זמן עצירת הנשימה, קלות הנשימה לפני ואחרי התרגול, ואת רמת הרוגע שלכם. שיפור מדורג ועדין הוא המפתח.
