נשימה נכונה בצלילה חופשית
אחד המיתוסים הנפוצים ביותר בעולם הצלילה החופשית הוא הרעיון שקיימת טכניקת נשימה קסומה שתאפשר לכם להחזיק את הנשימה במשך דקות ארוכות. אבל האמת היא, שנשימה נכונה בצלילה חופשית היא הרבה פחות חשובה ממה שנהוג לחשוב – לפחות בכל הנוגע להכנסת יותר חמצן לגוף.
במצב מנוחה, הדם שלנו רווי בחמצן כמעט במלואו (96%–99%). לכן, ניסיון "לחמצן" את הגוף לפני הצלילה באמצעות נשימה מאומצת פשוט לא יוביל לשיפור משמעותי בזמן החזקת הנשימה. הסוד האמיתי להארכת זמן הנשימה ולשיפור הביצועים הוא הרפיה – פיזית ומנטלית.
במאמר זה נסקור את השלבים השונים של מחזור הנשימה בצלילה חופשית, נסביר את ההבדל בין נשימה בטנית לנשימה בחזה, ונבין כיצד להתמודד עם הצורך לנשום (הנגרם מעלייה ברמות הפחמן הדו-חמצני – CO₂).
מדוע חמצון הגוף אינו המטרה במהלך נשימה נכונה בצלילה חופשית
כשאנחנו נושמים במנוחה, רמות החמצן בדם שלנו כבר נמצאות ברוויה מלאה. אפשר להוכיח זאת בקלות באמצעות שימוש במד חמצן (Oximeter), שמראה אצל אדם בריא רמות של 96%–99% חמצן בדם.
מכיוון שרמות החמצן כבר נמצאות במקסימום, אין טעם לבצע נשימות עמוקות ומהירות כדי "להכניס יותר חמצן" לפני הצלילה. לגוף פשוט אין לאן לאחסן חמצן נוסף – הכוס כבר מלאה.
לכן, המטרה האמיתית לפני עצירת נשימה בצלילה חופשית היא להירגע. ככל שהגוף והמוח יהיו רגועים יותר, כך צריכת החמצן תהיה נמוכה יותר – מה שיאפשר לכם להחזיק את הנשימה למשך זמן ארוך יותר מבלי להגיע למצוקה.
מחזור הנשימה בצלילה חופשית
כל עצירת נשימה בצולילה חופשית מורכבת מארבעה שלבים:
1. שלב ההרפיה
מטרת שלב ההרפיה היא להכין את הגוף והמוח לעצירת הנשימה באמצעות הפחתת מתח ולחץ.
- הרפיה פיזית – שחרור של כל מתח שרירי שאינו נחוץ.
- הרפיה מנטלית – התמקדות ברגע הנוכחי ומניעת מחשבות טורדניות.
- נשימה בטנית – שימוש בנשימה עמוקה דרך הבטן כדי להאט את קצב הנשימה ולגרום לגוף להיכנס למצב של רגיעה עמוקה.
🔹 תרגיל הרפיה מומלץ:
שב או שכב על הגב.
הנח יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה.
נשום עמוק דרך האף, כך שהבטן מתנפחת (היד שעל הבטן עולה) – בזמן שהחזה נשאר יציב.
נשוף באיטיות דרך הפה ושחרר כל מתח.
ככל שתתאמן יותר על נשימה בטנית, כך תוכל להגיע לרמה גבוהה יותר של רגיעה פיזית ומנטלית.
יש לכם שאלה? אנחנו כאן בשבילכם!
שאיפה מלאה אחת
לפני שאתם צוללים, יש לבצע שאיפה מלאה אחת – איטית ועמוקה.
- התחילו את השאיפה בנשימה בטנית, כך שהבטן מתמלאת באוויר.
- לאחר מכן, המשיכו לנשימה בחזה כדי להרחיב את הריאות במלואן.
- שמרו על רוגע – אין טעם "לדחוף" עוד אוויר בכוח אם זה גורם למתח בגוף.
- טכניקה טובה היא לשאוף דרך שפתיים מכווצות (כמו קשית) כדי להאריך את השאיפה ולשמור על זרימת אוויר חלקה.
חשוב לזכור: אין טעם לבצע כמה נשימות עמוקות לפני הצלילה – רמות החמצן בדם כבר מלאות. מה שחשוב הוא רוגע ושליטה.
עצירת הנשימה
השלב הבא הוא עצירת הנשימה עצמה – שלב שמתחלק לשני חלקים עיקריים:
🔸 רגעי השקט – ברגעים הראשונים של עצירת הנשימה, הגוף רגוע וצריכת החמצן מינימלית. זהו השלב שבו מרגישים תחושת שקט ורוגע מוחלט.
🔸 עליית CO₂ – עם הזמן, רמות הפחמן הדו-חמצני (CO₂) בדם עולות, מה שמפעיל את הדחף לנשום.
- הצורך לנשום נגרם לא מהיעדר חמצן – אלא מרמות CO₂ גבוהות.
- צולל מנוסה לומד לזהות את התחושה הזו כ"מידע" ולא כמצוקה – וכך מצליח להחזיק את הנשימה לפרק זמן ארוך יותר.
🔹התכווצויות סרעפתיות (Contractions):
בשלב מסוים תרגישו התכווציות (תנועות בלתי רצוניות של שרירי הסרעפת).
- התכווצויות אינם סימן לחוסר בחמצן – אלא תגובה טבעית של הגוף להצטברות CO₂.
- יש להישאר רגועים ולתת לכיווצים לקרות מבלי להיכנס ללחץ.
- מטרת האימון היא להתרגל לתחושת הכיווצים ולראות בהם "טיימר פנימי" ולא מצב חירום.
נשימת התאוששות
חזרה לנשימה לאחר הצלילה חשובה לא פחות מעצירת הנשימה עצמה.
- נשיפה רכה – יש לשחרר אוויר בעדינות מבלי לרוקן את הריאות לחלוטין.
- שאיפה מהירה – יש לשאוף במהירות ולמלא את הריאות בחמצן חדש.
- נשוף בעדינות – חזור על התהליך 3 פעמים לפחות כדי לייצב את רמות החמצן בגוף.
נשימת התאוששות נועדה למנוע "סחרחורת" ולייצב את הגוף לאחר עצירת נשימה ממושכת.
נשימה בטנית לעומת נשימה בחזה
🔸 נשימה בחזה – נשימה רדודה ומוגבלת, מערבת את שרירי הצלעות והכתפיים, מייצרת מתח ומעלה את קצב הלב.
🔸 נשימה בטנית – נשימה עמוקה ורגועה, מערבת את הסרעפת ומאפשרת לריאות להתמלא באוויר בנפח מלא, תוך שמירה על רוגע ושליטה.
צוללים חופשיים מקצועיים משתמשים כמעט תמיד בנשימה בטנית – היא מסייעת להרגיע את הגוף ולשפר את יכולת החזקת הנשימה.
סיכום – הסוד להצלחה בצלילה חופשית
נשימה נכונה בצלילה חופשית אינה עוסקת בחמצון – היא עוסקת בהרפיה ושליטה מנטלית.
- הרפו את הגוף והמוח – צריכת החמצן תרד באופן טבעי.
- השתמשו בנשימה בטנית כדי לשמור על רוגע ושליטה.
- למדו לקבל את הכיווצים – הם אינם סימן למצוקה.
- חזרו לנשימה בצורה מבוקרת לאחר הצלילה כדי לשקם את הגוף במהירות.
🔑 המפתח להצלחה בצלילה חופשית הוא שליטה ברגיעה – ולא שליטה בנשימה.
רוצים ללמוד עוד על נשימה נכונה בצלילה חופשית? הצטרפו לקורס מקצועי ותתחילו לשלוט בנשימה – ולראות תוצאות!
שעות פעילות המשרד:
ראשון-חמישי : 09:00-17:00
שישי: 09:00-15:00
שבת: סגור
השאירו פרטים ונחזור אליכם!
