ההשפעות הפיזיולוגיות של עצירת נשימה

כיצד הגוף מסתגל ולמה זה חשוב לבריאות

מבוא

תמיד ריתק אותי לראות כיצד הגוף מגיב למצבי קיצון, ובעיקר למצבים של חוסר חמצן. עצירת נשימה היא דוגמה קלאסית ליכולת ההסתגלות של גוף האדם – מרגע שהנשימה נעצרת, מופעלים מנגנונים מורכבים שתכליתם להאריך את זמן התפקוד ולמנוע נזק לרקמות.

מעבר להיותה כלי שימושי לצלילה חופשית, עצירת נשימה היא גם תרגול פיזיולוגי עוצמתי שמשפיע על מערכת העצבים האוטונומית, מגביר את סיבולת מערכת הלב-ריאה, משפר את ויסות לחץ הדם ואפילו מסייע להפחתת סטרס. המנגנון הזה אינו מוגבל רק לצוללים חופשיים – הוא קיים גם אצל יונקים ימיים כמו דולפינים וכלבי ים, מה שמחזק את העובדה שמדובר בתגובה אבולוציונית טבעית.

יש לכם שאלה? אנחנו כאן בשבילכם!

כיצד עצירת נשימה משפיעה על מערכת העצבים האוטונומית?

המערכת הסימפתטית מול הפרא-סימפתטית – איזון בין מתח לרוגע

מערכת העצבים האוטונומית אחראית על בקרת התהליכים הבלתי-רצוניים בגוף, כמו קצב הלב, לחץ הדם ועיבוד חמצן. היא מחולקת לשני ענפים עיקריים:

המערכת הסימפתטית ("הילחם או ברח") – נכנסת לפעולה במצבי סטרס, מגבירה את קצב הלב ומזרימה דם לשרירים.
המערכת הפרא-סימפתטית ("נוח ועכל") – פועלת במצבי רוגע, מאטה את קצב הלב ומביאה לאיזון מטבולי.

כאשר עוצרים את הנשימה, הגוף עובר שני שלבים פיזיולוגיים:

בשלב הראשון, עם עצירת הנשימה, המערכת הסימפתטית מופעלת: קצב הלב עולה מעט, לחץ הדם משתנה, והגוף מתכונן לפעולה.
בהמשך, כאשר מחסור החמצן נמשך, הגוף מזהה שהמשך הפעלת המערכת הסימפתטית לא יהיה יעיל – במקום זאת, מופעל העצב התועה (Vagus Nerve), שמעביר את הגוף למצב של רוגע. כאן המערכת הפרא-סימפתטית משתלטת, קצב הלב יורד, כלי הדם הפריפריאליים מתכווצים, וזרימת הדם מופנית לאיברים החיוניים בלבד – המוח והלב.

התגובה הזו נקראת רפלקס הצלילה היונקי (Mammalian Dive Reflex) – והיא דומה מאוד למה שקורה אצל לווייתנים, דולפינים ואפילו כלבי ים כאשר הם צוללים לעומק. גם בצוללים חופשיים זהו שלב קריטי – הם יודעים שהכניסה למצב של Freefall (נפילה חופשית בעומק) דורשת שחרור מוחלט של מתח כדי להאריך את זמן השהייה מתחת למים.

היתרונות הפיזיולוגיים של עצירת נשימה

1. שיפור סבולת לב-ריאה והגברת ניצול החמצן

כשעוצרים את הנשימה באופן קבוע ומאמן, הגוף לומד להשתמש במינימום חמצן למקסימום תפקוד.

הגברת ייצור תאי דם אדומים – כמו אימון בגובה רב, עצירת נשימה מגרה את מח העצם להפיק יותר המוגלובין, שמשפר את הובלת החמצן לשרירים.
העלאת רמות מיוגלובין בשרירים – חלבון זה אוגר חמצן ומשמש מקור אנרגיה, מה שמאפשר לצלול או לבצע פעילות גופנית בתנאי חמצן נמוך בצורה יעילה יותר.

2. ויסות מערכת העצבים והפחתת סטרס

אחד ההיבטים המעניינים של עצירת נשימה הוא ההשפעה שלה על רמות הסטרס. כשעוצרים את הנשימה, רמות הפחמן הדו-חמצני בדם (CO₂) עולות, מה שגורם להפעלה חזקה יותר של המערכת הפרא-סימפתטית ולתחושת רוגע עמוקה.

הורדת רמות קורטיזול (הורמון הסטרס) – מחקרים מצביעים על כך שעצירת נשימה ממושכת מובילה להורדת רמות הקורטיזול בדם, ובכך משפרת את יכולת ההתמודדות עם סטרס.
שיפור ריכוז ומיקוד – כמו שמדיטציה תורמת לשיפור מודעות מנטלית, עצירת נשימה דורשת שליטה וריכוז, מה שמשפר את היכולות הקוגניטיביות.

3. שיפור בריאות הלב וכלי הדם

כאשר קצב הלב מאט בתגובה לעצירת נשימה, זרימת הדם מנותבת בצורה מחושבת יותר לאיברים החיוניים.

שיפור לחץ הדם – תרגול קבוע של עצירת נשימה משפר את ויסות לחץ הדם, ומפחית סיכון למחלות לב וכלי דם.
חיזוק שריר הלב – כמו שריר אחר בגוף, הלב מתייעל כשהוא נדרש לפעול בצורה חסכונית יותר בצריכת חמצן.